2.3 瞬劲爆发训练：弹指惊波
- 工具：准备一个木盆（直径约50厘米），装满水，水面放置一片轻薄的梧桐叶。
- 动作：站立于木盆前，双脚前后分开（前腿屈膝，后腿伸直），右手食指与中指并拢，以丹田内力贯注指尖，快速弹向梧桐叶下方的水面，使叶片瞬间弹起10厘米以上，且水面仅短暂波动。
- 要求：每日练习20分钟，从每日弹10次到能连续弹30次，且叶片弹起高度一致，即算掌握“瞬劲”。
第二卷 基础身法与动作拆解
第一章 身形调整：立身如蜻蜓，动如风中柳
“蜻蜓水上漂”的身形讲究“轻、稳、灵”，需通过基础站姿、转身、跳跃训练，形成肌肉记忆，确保在水面移动时身体始终保持平衡。
1.1 基础站姿：蜻蜓点水式
- 下肢：双脚分开与肩同宽，脚尖微微内扣（约15度），膝盖微屈（弯曲角度不超过30度），大腿与小腿肌肉放松，脚跟微微离地（仅以脚掌前半部分着地），如蜻蜓停落枝头般轻盈。
- 躯干：脊柱挺直，胸部微含，腹部内收，臀部微微后沉，使身体重心前移至脚掌，避免重心后坐导致迈步迟缓。
- 上肢：双臂自然下垂，肘关节微屈，双手掌心向内，手指自然分开，如蜻蜓翅膀般保持轻微摆动，辅助身体平衡。
- 头部：头正颈直，目视前方，下颌微收，双耳与双肩保持水平，避免头部晃动影响重心。
1.2 转身动作：旋波转
- 目的：应对水面移动时的方向变化，避免因转身过慢导致下沉。
- 动作细节：
1. 以左脚尖为轴心，右脚尖轻轻点地，将内力集中于左脚尖，支撑身体重量。
2. 上半身保持稳定，腰部微微发力，带动右腿向左侧旋转（旋转角度约90度），同时双臂向右侧摆动，辅助身体旋转平衡。
3. 旋转过程中，右脚始终不离开水面（仅脚尖轻触），旋转到位后，右脚迅速落地（脚尖先触水），左脚随之收回，恢复基础站姿。
- 训练要求：每日练习15分钟，从90度转身开始，逐步增加到180度、360度，旋转时水面波动不超过5厘米，即算达标。
1.3 跳跃动作：掠水跳
- 目的：应对水面障碍物（如浮萍、水草），或快速跨越较长距离。
- 动作细节：
1. 双脚并拢，脚尖点水，吸气提气，将内力集中于双腿。
2. 双腿微微下蹲（弯曲角度约45度），双臂向后摆动，如弹簧般蓄力。
3. 呼气时，双腿快速蹬地（脚尖发力），身体向前上方跃起，跃起高度约30-50厘米，距离约1-2米。
4. 下落时，双脚脚尖先触水，迅速换脚（左脚落地后，右脚立即跟上），避免脚掌完全接触水面。
- 训练要求：每日练习20分钟，从跳跃1米开始，逐步增加到2米，跳跃过程中身体平稳，无明显晃动，即算达标。
第二章 基础步法：从陆地到浅滩的过渡
2.1 陆地练步：踏叶步
- 目的：强化脚尖对“轻劲”的掌控，形成步法节奏。
- 工具：在平坦地面上，每隔30厘米放置一片梧桐叶（共放置10片）。
- 动作细节：
